La tabla de información nutricional (o el rotulado nutricional) en la etiqueta de los alimentos es una herramienta muy útil para tomar decisiones mejor informadas sobre lo que incluimos en nuestra dieta y lo que no; sin embargo, a veces puede resultar difícil leer y entender correctamente la información consignada en esta tabla.
Este artículo es una guía rápida para leer y entender una tabla nutricional de manera correcta; explicamos la información especificada en cada una de sus secciones y mostramos cómo interpretarla.
1. Identifica sus secciones
La información indicada en una tabla nutricional puede variar en función de cada país; sin embargo, su estructura básica es la misma. En Colombia por ejemplo, las normas que especifican las características que debe cumplir una tabla nutricional están establecidas en la resolución 333 de 2011 del Ministerio de la Protección Social (revisa aquí el archivo pdf de la resolución 333), en ésta se declaran los valores diarios de referencia así como los nutrientes de especificación obligatoria, el tamaño mínimo de la letra, entre otras características.
La siguiente tabla nutricional corresponde a la de 250g de tofu natural y nos referiremos a ella a lo largo de este artículo; en ella hemos resaltado sus secciones y a continuación te damos una breve explicación de cada una de ellas.
Tamaño por porción
Para leer una tabla nutricional correctamente debemos comenzar por su inicio en la parte superior, allí se especifica el tamaño por porción y el número de porciones (aproximadas o totales) por envase.
El tamaño por porción es quizá el dato que debemos tener más presente porque toda la información nutricional declarada en la tabla es relativa al tamaño de porción de alimento especificado en esta sección, dicha cantidad está presentada en una medida casera seguida de su cantidad en gramos o mililitros (dependiendo de la naturaleza del alimento).
Calorías aportadas
En esta sección se especifica la cantidad aproximada de energía aportada por cada porción de alimento, así mismo, se indica la cantidad de calorías aportadas únicamente por grasa (un macronutriente).
Debes saber que el exceso en la ingesta calorías, con un nivel de actividad física inadecuado para dicha ingesta, se asocia con el desarrollo de sobrepeso y obesidad en el largo plazo.
En la actualidad hay diferentes métodos para calcular el requerimiento energético total de una persona, unos más precisos que otros. De los más prácticos, y también más empleados, es el método basado en fórmula de Harris-Benedict, éste toma información como edad, género, talla, peso y actividad física para arrojar un estimado de gasto energético diario. Conoce un estimado de tu gasto energético diario con este método.
Macronutrientes y nutrientes críticos
Los macronutrientes son nutrientes que aportan energía y se necesitan en largas cantidades (cantidades «macro»), éstos son: carbohidratos, proteínas y grasas. Dos de estos macronutrientes aportan la misma cantidad de energía por gramo ingerido y el otro no, aquí una tabla que lo resume:
| Macronutriente | Aporte calórico por gramo ingerido |
| Carbohidratos | 4 Cal |
| Proteínas | 4 Cal |
| Grasas | 9 Cal |
Con esta información ya puedes hacer tus propios cálculos y comprender de dónde proviene el aporte calórico por porción especificado en la tabla nutricional de los alimentos; simplemente multiplica la cantidad en gramos de cada macronutriente por su aporte calórico correspondiente y súmalos para obtener el aporte calórico total.
Por otro lado, los nutrientes críticos se consideran así porque su alto consumo se asocia con el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión, diabetes, entre otras; y son de declaración obligatoria en la tabla nutricional para que se pueda controlar su consumo. Dichos nutrientes incluyen grasa total, grasa saturada, grasa trans; colesterol, sodio y azúcar.
Ten presente que la cantidad de azúcares especificados en la tabla nutricional incluye ambos, azúcares naturalmente presentes en el alimento y azúcares añadidos. Puedes identificar si el alimento tiene azúcares añadidos revisando su lista de ingredientes.
La fibra dietaria también se incluye en esta sección, sin embargo, éste no es un nutriente del que se deba limitar su consumo, por el contrario, se recomienda su ingesta debido a que promueve la buena función gastrointestinal.
Vitaminas y minerales
Los micronutrientes son nutrientes que se necesitan en pequeñas cantidades: vitaminas y minerales. En la resolución colombiana actualmente sólo hay estos 4 micronutrientes de declaración obligatoria: la vitamina A, la vitamina C, el calcio y el hierro.
Generalmente las cantidades de vitaminas y minerales no están especificadas en las tablas de información nutricional, sin embargo, si lo están sus porcentajes de valor diario de referencia correspondiente.
Valores diarios de referencia
Los valores de referencia los consideramos como otra sección de la tabla de información nutricional, en el segundo punto de esta guía profundizaremos más al respecto.
En mayo de 2016 La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) anunció cambios en la estructura e información especificada en la tabla nutricional de los alimentos (conoce sobre estos cambios aquí), probablemente varios países en Latinoamérica adopten varios de estos cambios durante los próximos años.
2. Interpreta los porcentajes de valores diarios de referencia correctamente
Estos valores se indican por cada nutriente y son cifras expresadas en porcentaje relativas a la recomendación de ingesta total (de cada nutriente correspondiente) para una persona con una dieta de 2000 Calorías por día. Los valores de referencia pueden variar en función a la legislación de cada país, sin embargo, es posible que resulten ser muy similares la mayoría de veces.
Los valores de referencia a continuación son los establecidos para Colombia en la resolución 333 de 2011:
| Nutriente | Valor Diario | % de Valor diario |
| Grasa total | 65 g | 100% |
| Grasa saturada | 20 g | 100% |
| Colesterol | 300 mg | 100% |
| Sodio | 2400 mg | 100% |
| Carbohidratos | 300 g | 100% |
| Fibra dietaria | 25 g | 100% |
| Proteína | 50 g | 100% |
| Vitamina A | 5000 UI | 100% |
| Vitamina C | 60 mg | 100% |
| Calcio | 1000 mg | 100% |
| Hierro | 18 mg | 100% |
De estos valores, la FDA recomienda no exceder los de grasa total, grasa saturada, colesterol y sodio; mientras que recomienda al menos cubrir los del resto de nutrientes.
Como seguro lo habrás notado, la tabla con valores de referencia no incluye los de azúcar ni grasa trans, esto debido a que no se han establecido dichos valores y por consiguiente no encontrarás los porcentajes de valores de referencia de estos nutrientes en las tablas nutricionales de ningún alimento.
Recuerda que la suma de los valores en la fila de porcentajes de valores diarios no es igual a 100%.
Las características de una persona que determinan sus necesidades de ingesta de energía y nutrientes son muchas, éstas incluyen género, edad, raza, actividad física, incluso las condiciones geográficas del lugar en donde se vive, entre otras. Por lo anterior, es importante que reconozcas que los valores de referencia probablemente no aplican a tus necesidades de ingesta, sin embargo, son muy útiles para comparar la cantidad de nutrientes presentes entre un alimento y otro, además con ellos puedes identificar si la cantidad de nutriente aportada es alta o baja.
La imagen a continuación expone de manera gráfica la cantidad de proteína aportada por una y dos porciones de tofu natural (que hemos estado usando ejemplo ) y compara su aporte sobre el valor diario de referencia para este nutriente.
Sobre los ingredientes
En la etiqueta de todo producto los ingredientes están declarados en orden descendiente por peso, así, los ingredientes presentes en mayor cantidad en el alimento se encuentran primero en la lista. Esta información es particularmente útil para quienes tienen alergias a alguna sustancia o para quienes prefieren no consumir algún ingrediente específico.
La gran mayoría de los alimentos en tolá market cuentan con la tabla de información nutricional, te invitamos a que sigas los dos pasos de esta guía para leerlas correctamente. Visita nuestro mercado.
Esperamos que con esta guía leer y entender la tabla nutricional de un producto la próxima vez te sea más fácil.
Si tienes alguna pregunta sobre cómo leer correctamente una tabla nutricional o algún comentario sobre este artículo, deja un comentario en la sección de abajo.
Súper!!!!!! me sirvió muchísimo